Sağlıklı Ve Enerjik Hissetmek İçin 10 Adım
Sağlıklı Ve Enerjik Hissetmek İçin 10 Adım: Sağlıklı ve enerjik hissetmenin en iyi yolu; ruhen ve bedenen ‘iyilik hali içinde’ olmaktır. Bu iyilik hali içinse, hayatımızda küçük görünen ancak etkisi büyük olan adımları takip etmek, doğru alışkanlıklar edinmemize yardımcı olacaktır. Hadi hep birlikte bu adımlara göz atalım!
1) Yeterli Su Tüketimi
Sağlıklı bir yaşamın ve sağlıklı bir bedenin olmazsa olmazı yeterli su tüketimidir. Vücudumuzun yaklaşık %60’ı sudan oluştuğu için sindirimde dahil olmak üzere, tüm vücut fonksiyonlarının ve süreçlerinin en önemli parçalarından birisidir. Ter ve idrarla vücudumuzdaki atıkların temizlenmesine yardımcı olan düzenli su tüketimi, yağ yakımı ve kilo kaybı gibi süreçlerde de oldukça etkilidir.
Yetişkin bir bireyin günlük su ihtiyacı kilosu başına 30-35 ml olmalıdır. Bununla birlikte atlanmaması gereken bir başka nokta ise; su dışında hiç bir sıvının (çay, kahve, gazoz vb.) su yerine geçmediğidir. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi anlamanın en pratik, yolu idrarın rengi ve miktarını düzenli kontrol etmektir. Az miktarda ve koyu renkli bir idrar yapıyorsanız, bu su tüketiminizin az olduğu anlamına gelir. Berrak ve bol miktarda yapılan idrar su tüketiminizin yeterli olduğunu gösterir.
2) Düzenli Egzersiz Yapmak
Alışkanlık haline getirilen düzenli egzersiz; hem bedenen, hem de ruhen iyi hissetmemiz için en önemli adımlardan birisidir. Kendimizi daha mutlu ve zinde hissetmede, kilomuzu kontrol altına almada, uyku kalitemizi arttırmada, vücut kompozisyonundaki iyileşmelerde, ağrı ve sızıların azalmasında oldukça etkili olmasının yanı sıra; özellikle de kilo verme sürecindeyken yağ yakmanın en basit yollarından birisi hayatımıza düzenli egzersizi dahil etmektir.
Hepimizin severek yapabileceği bir egzersiz vardır! Bunu keşfetmenin en iyi yolu ise denemekten geçiyor. Günlük olarak yaptığımız ufak tefek değişiklikler bile (yakın yerlere arabayla değil de yürüyerek gitmek, ev içinde daha çok hareket etmek gibi) vücudumuzun daha aktif ve hareketli olmasını sağlamaktadır.
3) Sebze Tüketimi
Sebzelerin, beslenme düzenimizdeki yeri oldukça büyüktür. Gerek içerdikleri posa, vitamin, mineral ve su miktarlarından dolayı; gerekse besleyici ve tok tutucu özelliklerinden dolayı, gün içerisinde çeşitlendirerek sofralarımızda bulunmaları gerekmektedir. Özellikle de yüksek posa içerikleri nedeniyle de bağırsak ve sindirim sistemimizin çalışma hızının artmasını sağlarlar.
Aynı zamanda düşük kalorili olmaları nedeniyle de günde en az 3-4 porsiyon sebzenin beslenme düzenimizde yer alması gerekmektedir.
4) Posa Tüketimi
Diyet posasıyla ilgili farklı farklı birçok tanım bulunmaktadır. Ancak en genel tanımıyla posa; besinlerin bir bileşeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Posa, diğer karbonhidratların enerjiye dönüşmesi gibi dönüşmez ve ve kullanılmadan direkt vücuttan atılır.
Ayrıca vücutta bulunan pek çok faydalı işlevi sebebiyle sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları arasındadırlar. Doğal yolla vücuda posa almak ise oldukça kolaydır! Bazı posa kaynaklarıysa şu şekildedir: kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebzeler vb.
Diyet posası özellikle kabızlık durumlarında dışkı hacmini ve dışkılama sayısını arttırarak bu sorunun önüne geçmeye yardımcı olur. Yetişkinlerin posa tüketimlerinin günlük 25-35 gram arasında olması gerekmektedir.
5) Tahıl Tüketimi
Tahıllar, beslenme düzenimizin temel enerji kaynağıdırlar. Bununla birlikte günde ortalama 3-7 porsiyon arasında mutlaka tüketilmelidir. Ne yazık ki toplumdaki ‘ekmek tüketimini azaltırsam kilo veririm’ algısı doğru değildir. Çünkü tahıl gurupları özellikle de yüksek posa, mineral ve B vitaminleri içeriği nedeniyle benzersiz olmalarının yanı sıra sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olarak geçmektedirler.
Tahılların; kuru baklagiller ya da süt ve süt ürünleriyle birlikte tüketilmesi içerdikleri protein ve vitamin kalitesinin artmasına yardımcı olacaktır.
6) Meyve Tüketimi
Meyveler, sağlıklı bir diyetin önemli bileşenleri arasında yer alırlar. Meyvelerin günlük olarak yeterli tüketimleri 2-3 porsiyonu geçmemekle birlikte; bol miktarda vitamin, mineral ve posa kaynağı olarak sayılmaktadırlar. Özellikle de A vitamini, B vitamini, C vitamini, E vitamini ve K vitaminlerinden zenginlerdir ve bileşimlerinde bulunan selüloz ve posa sayesinde bağırsak faaliyetlerini düzenlemekte de oldukça etkilidirler. Bununla birlikte beslenme düzenimize eklenen meyvelerin mevsimlerinde ve çiğ olarak tüketilmelidir. Sağlıklı beslenmede önemli rol üstlenen meyve ve sebzeler diyetten eksik edilmemelidir.
7) Pişirme Yöntemleri
Tükettiğimiz gıdaların sağlıklı olması kadar, nasıl pişirdiğimiz de oldukça önemlidir. Severek tükettiğimiz; sebzeler, meyveler, tahıllar, yağsız etler ve kuru baklagiller yanlış pişirme yöntemleriyle pişirildikleri takdirde sağlıksız bir seçim haline gelebilirler.
Özellikle de yağda kızartarak pişirdiğimiz besinler, pişirme işlemi esnasında yiyeceğin kalorisine ek olarak yağın kalorisinin de eklenmesiyle birlikte olduklarından çok daha kalorili hale gelirler. Tükettiğimiz besinlere fazladan yağ ilave etmek, kızartmak ve doymuş yağ oranını arttırmak; uzun vadede, kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırır. Bu sebeple haşlanma, buğulama, ızgara, fırın gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmemiz gerekmektedir.
8) Şekerli içecekler
Şekerli içecekleri; aromalı maden suları, meyve aromalı içecekler, sporcu içecekleri, enerji içecekleri ve ev yapımı şekerli içecekler olarak tanımlamak mümkün. Bu tip içecekler içerdikleri yoğun katkı maddeleri, bol miktarda şeker, renklendirici ve aroma içerdikleri nedeniyle hem fazla kalorili, hem de sağlık için oldukça zararlıdırlar.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki, beslenme düzeninde uzun süre şekerli içecek tüketen insanların kronik hastalıklara (diyabet, hipertansiyon, obezite gibi) yakalanma riski ciddi oranlarda artış gösteriyor. Harvard Üniversitesi’nde yapılan büyük çaplı bir çalışma sonucunda ise; beslenme düzenine uzun süreli olarak gazlı içeceklerin eklenmesi ile şişmanlama riskinin yüzde 31, kan şekerinin yükselme riskinin yüzde 25 ve kötü huylu kolesterol olan LDL kolesterolün yükselme riskinin de yüzde 32 arttığı gözlemlenmiştir.
Aynı zamanda tatlandırıcı ilave edilerek hazırlanan içecekler her ne kadar masum gibi gösterilmeye çalışılsa da; yapay tatlandırıcılarla hazırlanan bu içeceklerin, beyindeki iştah kontrol merkezini bozduğu ve diyabet riskini arttırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.
Beslenme düzeninde uzun süre şekerli içecek tüketen insanların kronik hastalıklara (diyabet, hipertansiyon, obezite gibi) yakalanma riski ciddi oranlarda artış gösteriyor.
9) Paketli Gıdalar
Paketli gıdalar, yüksek oranlardaki doymuş yağ içerikleri ve katkı maddeleri nedeniyle sağlığın olumsuz yönde etkilenmesine ve ilerleyen zamanlarda da sağlığın bozulmasına sebebiyet vermektedirler.
Bununla birlikte paketleri gıdaların düzenli tüketilmesi, kan kolesterol ve lipit düzeylerinde bozulmalara neden olabileceği gibi, uzun vadede kronik hastalıkların (diyabet, kolesterol, tansiyon gibi) oluşmasına zemin hazırlamaktadırlar. Bu nedenle beslenme düzenimizde minimum düzeyde yer almalı ve mümkünse azaltılmalıdırlar.
10) Dengeli Beslenmek
Dengeli tabak modelinde taze meyve ve sebzeler, dengeli miktarda protein (et, tavuk, balık, yumurta, vb.) , sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, omega-3 vb.) ve süt ve süt ürünleri mutlaka bulunur.
Beslenme, toplumumuzda yanlış anlaşılan konu başlıklarının başında gelmektedir ve ne yazık ki; her istenilenin ve görülenin tüketilmesi, kişinin istediği saatlerde yemek yemesi dengeli beslenmek anlamına gelmez.
Yaşamımızın devam ettirilebilmesi için, gerekli olan besin öğelerini, uygun zaman aralıklarında ‘yeterli ve dengeli’ miktarda tüketmek ‘beslenme’ demektir.